网传喝水能减肥，究竟怎么喝、喝多少才能瘦医师告诉你。（示意图／记者李佳蓉摄）
图、文／MedPartner美的好朋友
先说结论：喝水对减肥可能有帮助。餐前喝。喝冷水。但详细的研究跟方式，请大家有点耐心仔细看下去。
坊间关于喝水减肥这件事情，有各式各样的传言。有些会叫你一次灌进好几公升的水，有些则叫你必须在特定的时间喝进一定份量的水。不要说喝水了，喝椰子油都一堆传言不是吗？
「听说那个谁谁谁，一天喝X公升的水，三个月就瘦了十几公斤诶！」
在减肥界，最不缺的就是这种神秘的城市传说啊～～～
但到底喝水能不能帮助减肥？如果可以，那是要喝多少？怎么喝？各家的说法都有，听起来各自似乎也言之成理。这篇文章将回顾几个相关的研究结果，并提出一些可行、便宜，也相对安全的意见给大家参考使用。
喝水「可能」可以降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量。
喝水通常被认为对于健康有益，在伊利诺大学厄巴纳 – 香槟分校（University of Illinois at Urbana-Champaign）就做了一个研究，调查超过18,300个美国人的饮食习惯，主要是透过记录观察对象的饮水状况，以及他们摄取的食物量。
研究发现每天多喝1-3杯水（研究中的一杯大概是236.6毫升），能够每天减少摄取68至205千卡路里热量，除此之外，钠摄取量可每天减少78至235毫克；糖摄取量可每天减少5至18克；胆固醇可每天减少7至21毫克。
但这项研究的缺点是，回报的方式是透过受试者「自我回报」，所以会有不準确的可能性发生。另外也难以透过这样的观察性研究明确断定因果关係。所以我们没办法斩钉截铁告诉你，喝水一定可以达到降低总摄食卡路里、降低钠、糖及胆固醇摄取量的这类效果，但可能会有帮助。
而这篇研究并未发现真的喝到超大量的水的人，对于健康有更明显的效应。所以一般还是建议成人每天喝足2000c.c.左右的水就可以。
如果要喝水减重，何时喝最有效？
目前看来喝水对体重控制可能有其角色，那应该在什么时候喝呢？英国的伯明翰大学找了84位肥胖的成人，进行了一项计划，找来84名肥胖的成年人，他们将受测者随机分成2组，进行低卡路里的饮食减重。其中41人被要求在三餐饭前30分钟喝下500毫升的水，其他43人则被要求「想像」自己现在已经吃饱了。
经过12週，被要求餐前喝水的这组体重平均比没被要求餐前喝水的那组多减去1.3公斤的体重。另外餐前喝水组减去超过5%体重的比率高达27%，但没被要求餐前喝水的那组则只有5%的人成功减去5%的体重。
这么做有效的原因还不明确，但研究者认为可能跟喝水引起的饱足感有关，因此降低了后续的能量摄取。但无论如何，这看起来是个有效的战略，对于身体也没啥负面影响。
减肥要喝冷水还喝热水好？
学理上，如果你喝了比体温低的水进入胃部，身体就会把水加热到跟体温摄氏37度左右一致，这个过程会耗用能量。因此假设你每天喝了2000c.c.，摄氏22度的冷水，那就会消耗2000X（37－22）＝30000（卡）= 30（大卡）的热量。一年下来大约会增加10950大卡的消耗。一般来说，每减一公斤需要燃烧掉7700大卡的热量，因此这个热量大约是1公斤多的热量消耗。
当然身体不是这么简单直接的加减乘除，这是个理论上的计算，还会有很多变因。但喝冷水对减重是有帮助，且没有发现明确负面效益。
但并不是喝越冰的水越好，因为在气喘等疾病的患者身上，剧烈的温度变化会诱发疾病的发作，因此不必特别去找冰镇水喝，一般的冷开水就可以啰！
根据相关研究，喝水减重的完整建议：
虽然相关的机制不明确，但确实有不少研究认为喝水对减肥有正面效应，且没发现明确严重的不良反应。喝水对于便秘等消化道问题也有帮助，因此想要减肥的朋友，可以在喝水的部分做些调整。
以下是我们的建议：
1.喝水的量一天可以设定在2000c.c.左右，但仅限水喔，别喝含糖饮料。
2.喝室温的冷水即可，不必过冷或过热。
3.餐前三十分钟可先喝500c.c.冷水，可能增加饱足感，增加减肥效果。
如果要凑到喝 2000c.c.左右的水，可以参考肥胖医学会提出过的「53535」口诀。
早上起床早餐前先喝500c.c.，早午餐之间慢慢喝300c.c.，午餐前喝500c.c.，午晚餐间再300c.c.，晚饭前再喝500c.c.，接下来就不用刻意喝水，避免晚上夜尿影响睡眠。这样加起来就有2100c.c.啰！
喝水是你平常就会做的事情，只要重新建立习惯，带个环保杯出门，在喝水的总量、温度、时间上去做些调整，减肥的功效就有机会增加。几乎不花钱又方便，何乐而不为呢？
最后还是要提醒，人体「不只是」简单的卡路里加减乘除，不是「只要」喝水就可以瘦。多运动、控制饮食都还是很重要。别忘了，人类的肥胖机制非常複杂，不是只要简单做对一件事情就够，而是要在生活的每个选择题中，做对最多题，就有机会得到更好的成绩啰！
各位朋友，拿出你的环保杯，下週开始喝水啰！（也别忘了之前提过的建议，一起搭配使用喔！）
Reference
Efficacy of water preloading before main meals as a strategy for weight loss in primary care patients with obesity: RCT.
Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-aged and Older adults
Plain water consumption in relation to energy intake and diet quality among US adults, 2005-2012.
Effects of Advice to Drink 8 Cups of Water per Day in Adolescents With Overweight or Obesity: A Randomized Clinical Trial. JAMA Pediarti. 2017 Mar 6:e170012. doi: 10.1001/jamapediatrics.2017.0012
本文作者：MedPartner 美的好朋友
本文经授权转自：MedPartner【喝水减肥有效吗？喝多少？何时喝？喝冷的还喝热的？医师一次告诉你！减肥全攻略(3)】
作者介绍：一位医师用一年时间和100万，梦想用正确医美和保养知识扭转乱象的过程。 Med，是Medicine，医学的缩解。Med 唸起来也是「美的」。我们希望用医学专业，分享更多美的知识。Partner则是我们对彼此关係的想像。我们认为医师和求诊者不只是医病关係，更应该是伙伴关係。 如果您也认同我们的理想，欢迎和我们一起传播更多正确的医美知识。 我们的内容製作，完全由MedPartner专业医疗团队负责，拒绝任何业配。
